Как пережить стресс в семье на карантине

— Профессор, как вы думаете, какие проблемы карантин привнес в нашу жизнь?

— Очень много проблем! В основе нашей психики — необходимость предугадывать возможные варианты развития событий. Это придает каждому человеку ощущение, что если он понимает мир, то мир имеет смысл. Но сейчас никто не может предугадать, что случится в будущем. И это заставляет нас чувствовать беспокойство и опасность. В ответ на происходящее в организме включается очень примитивная реакция, которая говорит: «Когда чувствуешь себя в опасности, сделай что-нибудь!». Психологи называют ее реакцией «бей или беги». Мы бы сражались, но не знаем, как, да и бежать нам некуда. Государство приказывает бороться, но ничего толком не объясняет. В итоге мы энергичны, но растеряны и напуганы. Находиться в этом состоянии слишком долго нельзя — однако карантин затянулся и может продлиться еще долго, и от этого становится немного страшно.

— Можно ли выделить уязвимые группы, которые страдают от изоляции больше, чем другие?

— По-настоящему сложной ситуация стала в семьях, в которых есть домашнее насилие: жертва теперь в ловушке с обидчиком. Вероятно, изоляция людей с тревожными расстройствами также сильно отличается от вашей изоляции. Все это очень личное. Есть люди, у которых дома маленькие дети или 16-летние подростки, есть мамы, младенцы, беременные женщины, и ситуация у всех разная. Так что мы должны думать о каждом из них.

— Для многих женщин длительной изоляцией становится декретный отпуск. К слову, в России в декрете можно провести до трех лет.

— У меня две дочери, у которых уже есть свои дети. Когда родились их первенцы, я был поражен тем, сколько изменений их ожидало по сравнению с жизнью до появления ребенка. Это действительно своего рода изоляция.

— Несмотря на это, некоторые считают, что в нынешние непростые времена ежедневная рутина мам не изменилась. Согласны ли вы с этим? Действительно ли карантин — это дополнительный стресс или, наоборот, в семьях с маленькими детьми ситуация имеет свои плюсы?

— Эта ситуация потенциально может стать положительной. В первые недели все думают: «Как всем жить в одном доме, заниматься своими делами?». К новым условиям нужно адаптироваться, и начальный этап адаптации будет очень сложным. Мы будем продолжать совершать ошибки, будем натыкаться друг на друга. Сейчас наши эмоции находятся практически на поверхности, и любое разочарование очень легко провоцирует ссору. Но, несмотря на все трудности, в будущем это может сыграть положительную роль.

— Что это может значить для родителей, которым приходится оставаться с детьми дома?

— Как только родители наладят рутину, поймут, как можно выстроить ежедневный учебный процесс, появится и время наладить позитивное взаимодействие с детьми. Обычно родители говорят детям, что делать и чего не делать, то есть дисциплинируют их. А сейчас появилась возможность стать кем-то, кто помогает им учиться, понять что-то новое. И это позволит взрослым почувствовать себя хорошо.

В своем районе я часто вижу родителей с детьми, хотя никогда не встречал их гуляющими вместе раньше. Может быть, им это понравится, и они станут делать это чаще после того, как изоляция закончится. И тогда изоляция пойдет им на пользу. Так что, возможно, к концу карантина мы научимся жить лучше.

— Получается, нужно сконцентрироваться на чем-то хорошем, а не на раздражении.

— Да. И надо стараться изо всех сил, чтобы справиться с этим раздражением. Вы будете его испытывать. Совсем не значит, что что-то не так с вашей семьей из-за того, что вы иногда спорите. Это, наверное, скорее норма. И пока мы учимся и пытаемся найти способ избежать разочарований, мы движемся к счастливому разрешению ситуации. Но нам нужно время, чтобы до этого дойти.

— Вы упомянули, что реакция «бей или беги» мобилизует внутренние ресурсы. Расскажите немного об основах этого феномена.

— Хороший пример — истории о героических матерях. Мама, чей младенец или маленький ребенок застрял под автомобилем, может с легкостью его поднять, чтобы достать малыша. Как женщина может поднять машину, если у нее обычно не так много сил? Это реакция «бей или беги».

Если с ребенком что-то случилось, сила, внезапно появившаяся в материнском теле, берется буквально ниоткуда. Сердце бьется быстрее, доставляя кислород ко всем мышцам, появляется огромное стремление что-то сделать, и мама просто поднимает машину. Это те изменения, которые реакция на стресс должна вызывать в организме. Тело дает нам почти сверхчеловеческую силу, чтобы мы могли бегать быстрее, чем когда-либо бегали, или поднимать тяжести, которые мы никогда не поднимали. Но в этом есть и проблема. В стрессовой ситуации мы не так хорошо способны рационально мыслить, потому что наш организм говорит: «Не думай, сделай что-то».

— Почему это может стать проблемой в нынешних условиях?

— Современные угрозы неоднозначны, и особенно это относится к COVID-19. Никто не знает, когда или как плохо все закончится. И на происходящее наш организм реагирует так же примитивно, как если бы это было что-то, что мы можем просто схватить, избить и этим решить проблему. Но мы не можем. И именно это создает нездоровую ситуацию хронической активации нервной системы — а впоследствии страдает система иммунная. Конечно, при пандемии мы не хотим снижать способность организма защищаться от инфекций. Вот почему, если думать о плохом или заставлять свое тело беспокоиться, риск заразиться увеличивается. Это нужно понять и остановить запущенный цикл, что не так сложно сделать.

— Как избежать дополнительного стресса?

— Одна из аналогий, которую я люблю приводить, — переключение каналов на ТВ. Пытаясь отключиться от внешнего мира, просто переключите канал у себя в голове. А потом в телевизоре. Потому что каждый раз, когда вы смотрите новости, ваш мозг получает сигнал: «Эй, там есть угроза», что делает вас все более и более тревожными. Но можно смотреть по телевизору другие передачи, которые отвлекают. Например, гастрономические, музыкальные шоу или что-то в этом роде. И если вам нравится программа, используйте ее как способ отвлечь свой разум от тревоги. Что бы ни занимало ваш ум: книга, которую вам нравится читать, кино, которое вам нравится смотреть, — в этот момент вы не думаете о COVID-19. Подобные занятия обладают большой силой. И каждый раз, оказавшись в состоянии стресса или беспокойства, нужно использовать их, чтобы отвлечься.

— Очень хороший совет, чтобы предотвратить выгорание и в повседневной жизни. Но проблема в том, что «переключить каналы» в нашем сознании не так просто. Как пережить стресс от карантина кормящей маме, ведь стрессы и кормление грудью вряд ли совместимы?

— Пережить это можно. Иногда послеродовая депрессия связана с тем, что мама каким-то образом теряет свое я, то, кем она была до рождения ребенка. Допустим, она была профессионалом в какой-то сфере, и вдруг все это исчезло, теперь общество воспринимает ее только как мать. Часто муж даже не понимает, как сложно сделать малыша счастливым, потому что в течение дня он уходит из дома и редко остается с ребенком один на один. Но если папа может взять на себя некоторые проблемы, связанные с воспитанием и уходом за малышом, ситуация может быть не такой уж и плохой, так как мама почувствует, что она не одна, грудное кормление наладится и стресс отойдет на второй план.

Я думаю, с материнством связана еще одна проблема, которая особенно остро проявляется в данной ситуации. Самый сильный инстинкт матери — защищать ребенка, заботиться о нем. Но она привела его в опасный мир, в котором есть невидимый враг — вирус. Многие люди боятся за себя, а у матери этот страх может удвоиться, так как она вдобавок очень волнуется за своего малыша.

Хорошая новость в том, что очень мало младенцев и детей страдают от коронавируса. И каждой маме нужно осознать, что ее ребенок, скорее всего, в полном порядке. Но это все равно опасный мир, и никто не захотел бы приводить в него ребенка, заранее зная об опасности. Однако, к сожалению, на планете сейчас сложилась такая ситуация. Это очень сложная тема.

— Стив, как быть, если не получается «собрать себя» и успокоиться?

— Лучший способ избавиться от тревоги — научиться расслабляться, например, в процессе контролируемой релаксации, как бы извлекая стресс из своего тела. Можно лечь и сжимать стопы, как пальцы в кулаке: как можно жестче и плотнее. Продолжать сжимать, пока мышцы не заболят, потом посжимать еще немного. И в момент, когда мышцы придут в состояние критического напряжения, их нужно расслабить. Вы почувствуете, как напряжение буквально уходит из ног. Потом переходим к голеням и повторяем все снова, далее поднимаемся к бедрам и проходим по всему телу вверх, чтобы почувствовать, как напряжение покидает его.

Если делать так достаточно часто, можно овладеть тем, что я называю «трюком джедая», как в «Звездных войнах», — оттолкнуть напряжение. Но нужно какое-то время, чтобы научиться этому умению, требуется много тренироваться.

Упражнение можно делать вместе с детьми постарше. Они находят его очень забавным. И если они освоят такой навык, то в периоды, когда что-то заставит их плохо себя чувствовать, волноваться, может быть, они смогут сказать себе: «Нет, нет, нет. Расслабься и будь рациональным».

— Как стать «выше» своих эмоций?

— Я рекомендую на случай стресса выбирать «свое» слово силы. Мое — «пляж», потому что оно само по себе расслабляет. Представьте, вам говорят: «Почему вы опоздали в третий раз на этой неделе? Вы не очень хороший сотрудник». Это заставляет вас чувствовать стресс, напряжение, тревогу. Если позволить чувствам захватить себя, можно сказать что-то неприятное. А потом, после такого боя, надо психологически восстанавливаться. Вместо этого, как только вы физически почувствовали, как подступает напряжение, подумайте: «Пляж, пляж, пляж». И тревога начнет уходить, а потом, скорее всего, вы сможете назвать разумную причину своего опоздания, и все будет в порядке.

В стрессовой ситуации более важен рациональный, а не эмоциональный подход. Потому что мы рациональные существа: эмоциональная часть нас очень примитивна. И это та часть, которую мы пытаемся контролировать прямо сейчас. Именно эмоции заставляют нас что-то делать перед лицом угрозы, но нельзя позволять им захватить свое тело. Это умение, которым нужно овладеть.

— Реакция «бей или беги» заставляет чувствовать себя смелым и сильным, готовым к борьбе, готовым возражать, но и способна провоцировать скандалы или напряженность в семье, если человек не умеет контролировать эмоции.

— Человек в состоянии стресса делает все это, и при этом лобные доли головного мозга у него выключаются. Есть сила, но он уже не способен мыслить разумно. А значит, эта сила используется нецелесообразно, что доставляет неприятности.

Когда стресс активирует реакцию «бей или беги», человек не может чувствовать себя хорошо. И это не смелость, которая позволяет осознанно принимать решения. Потому что в этот момент людей беспокоит только одно: стоит им бороться или лучше бежать? И мы не чувствуем себя комфортно перед этим выбором. Особенно сейчас, когда не знаем, что делать с коронавирусом.

Поэтому у нас есть сила и мощь, которую нужно куда-то направить, но это не позитивное чувство. Мы чувствуем себя в ловушке, в опасности, под угрозой. Состояние похоже на то, когда кто-то говорит нам что-то неприятное, и мы испытываем сильные эмоции, но это не позитив. Мы не становимся счастливыми из-за этого. Скорее, говорим кучу вещей, о которых позже сожалеем. Поэтому когда мы чувствуем, что эмоции нарастают, нужно уметь сказать себе: «Хорошо. Нет, нет, нет». Думайте о ситуации как о дилемме: кто управляет вашим судном? Вы за штурвалом или оно плавает само? Надо знать, что можно подняться к штурвалу и получить некоторый контроль над кораблем.

— Нужно научиться управлять своими эмоциями, чтобы выйти из стресса.

— Да. И нужно не только найти и прочитать советы о том, как преодолеть стресс, но и использовать эту информацию, чтобы почувствовать контроль над ситуацией. Если кто-то говорит, что ты чувствуешь себя лучше, когда смотришь комедию вместо новостей, попробуй и посмотри, станет ли тебе легче. Если вы практикуете вещи, которые изучаете, и чувствуете, что они работают, то вы приобретаете чувство контроля. И это действительно основа. Вот тогда ощущаешь себя психологически спокойнее и в меньшей степени становишься жертвой обстоятельств. И это очень сильное чувство.

— Как без знаний в области психологии беременной или недавно родившей женщине осознать, что из-за постоянного стресса сил больше нет, она на грани и нужно попросить помощи?

— Если эмоции в доме накаляются, то стресс и беспокойство становятся слишком высоки. А люди, которые показывают больше всего эмоций, больше всех нуждаются в помощи. Если начались бытовые ссоры, особенно в семьях с маленькими детьми в их присутствии, пора что-то делать. Что? Попросить помощи у членов семьи или попрактиковать методы релаксации. А если вы не делали этого раньше или пробовали один-два раза и решили, что прием не работает, может понадобиться друг или психотерапевт, который вас поддержит как учитель и поможет вернуться к практике. Когда вы получаете задачу от кого-то, то воспринимаете ее всерьез и уделяете время тренировке. Так что, я думаю, любой может справиться со стрессом под хорошим руководством.

— Смотреть комедии и комедийные шоу сейчас лучше, чем слушать новости, так?

— Мы должны использовать все, что отвлекает наше внимание от причины, которая вызывает стресс. Важно сократить количество времени за просмотром новостей. Информация важна, и мы должны периодически ее проверять, но надо сохранять контроль и решать, когда включить новостной канал. Например, я буду смотреть новости в течение получаса в конкретное время и после просмотра новостей сделаю что-то еще, чтобы подумать о чем-то другом, отвлечься. Я все равно получу информацию, но сделаю это на своих условиях. Я контролирую этот стрессовый фактор, потому что я точно знаю, что заставляет меня нервничать. Так вы уже сражаетесь, оставаясь дома. Это очень важно, особенно для детей.

Дети должны знать, что мы не скрываемся от вируса, а защищаем людей в нашем сообществе, которые уязвимы перед ним. Когда вы остаетесь дома, вирус меньше распространяется. И так мы пытаемся помочь медикам, которые борются с ним напрямую. Это активное действие, несмотря на кажущуюся пассивность. Мы боремся с вирусом, и дети могут почувствовать свою причастность к этому важному делу.

Кстати, это хорошая возможность поговорить о гражданском долге и показать на практике, как его можно исполнить. Например, позвонить и поговорить с человеком, который может быть один в изоляции, без современных технологий, позволяющих сохранять связь с внешним миром. Необязательно разговаривать долго: можно просто проверить, все ли в порядке, и спросить, как дела. И если вы объясните своим детям, что другому человеку внимание нужно прямо сейчас и в противном случае он будет чувствовать себя действительно одиноким, а общение с ним — хорошее дело, такой поступок заставит ваших детей тоже чувствовать себя хорошо. Они осознают, что делают что-то полезное, а это то, чего хотят все. Так что если ребенок поймет, что он помогает людям и остается дома, чтобы сделать вирус менее вредоносным, он будет знать, что делает что-то хорошее. Чем более полезными чувствуют себя дети, тем крепче будет их психическое здоровье.

* Грудное молоко является лучшим питанием для младенцев. ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни ребенка и продолжение грудного вскармливания после введения прикорма до возраста 2 лет. Перед вводом новых продуктов в рацион малыша необходимо проконсультироваться со специалистом. Материал носит информационный характер и не может заменить консультацию специалиста здравоохранения. Для питания детей с рождения. Товар сертифицирован.