Страхи и тревога во время беременности — как с ними справиться

Почему во время беременности появляется чувство страха

— Диана Ришатовна, почему во время беременности появляются тревожность, фобии и страхи?

— Тревожность — это вполне нормальная эмоция, которая присуща нам всем. И, конечно, когда в жизни случается что-то новое, а тем более беременность, женщина тревожится: сможет ли выносить ребенка, все ли будет хорошо, справится ли она с ролью матери.

Страх — это та же самая тревога, но выше градусом и с более четкими очертаниями. Особенно сильный страх в беременность — за здоровье ребенка. И если женщине кажется, что есть какая-то опасность, то она ее мониторит, то есть беспокоится, замыкая себя этим механизмом в негативных мыслях.

Когда мы говорим про фобии, то это, скорее, полный отказ от деторождения, несмотря на желание родить. При этом фобия беременности и родов считается у женщин одной из самых сильных. Часто подобные состояния наблюдаются при наличии негативного опыта в жизни женщины, например потери ребенка.

— Связаны ли эти состояния с изменением гормонального фона?

— Причины могут быть разными. Поэтому нужно с помощью психотерапевта четко разобраться, почему они сформировались.

Например, чем больше у женщины негативного, да и в целом жизненного опыта, тем выше беспокойство и уровень тревоги. При беременности в 16-18 лет, когда жизненного опыта и знаний об этом состоянии мало, беспокойства может быть меньше. Но чем старше и осознаннее становится человек, чем больше он понимает все риски (а беременность — это действительно рисковое состояние, тут многое невозможно контролировать), тем накал переживаний выше. С этим не нужно бороться, но это необходимо учиться принимать.

Изменения гормонального фона тоже влияют на женщину. Ни для кого не секрет, что беременная может становиться более плаксивой и раздражительной. И если будущая мама тревожится, то еще больше повышает эмоциональное напряжение: может казаться, что реально что-то идет не так, она не справляется с ситуацией.

— Влияет ли недостаток витаминов и питательных веществ на психологическое состояние?

— Влияние здесь опосредованное. В период беременности необходимо в полном объеме получать все макро- и микроэлементы, много белка. Когда организму чего-то не хватает, женщина может дополнительно чувствовать себя дискомфортно, сонливо, апатично. Это такой простой компонент, который позволяет легкому беспокойству перерастать в страхи и фобии: «Со мной происходит что-то плохое, я и правда не справляюсь». Мозг начинает отслеживать общее состояние. И если человек в постоянном напряжении и ему плохо, делает вывод — точно что-то не так, «нужно спасаться». Тут же включается дополнительная тревога, цикл замыкается.

Какие страхи чаще всего беспокоят беременных

— Одинаково ли чувствует себя женщина во время первой, второй и третьей беременности?

— Каждая беременность индивидуальна, и любой частный опыт — всего лишь опыт. Одна может протекать легко и полностью без тревоги и негатива, другая — совсем иначе, но это не значит, что с ребенком что-то не ладится. Поэтому если вдруг после вполне спокойной первой беременности во вторую или последующую женщина испытывает больше стресса, то это значит лишь одно: жизнь динамична, и повторить под копирку одни и те же события невозможно.

— Что чаще всего беспокоит беременных?

— Страхи первой и второй беременности, которые преследуют женщин, одни и те же, это:

• страх замершей беременности;
• страх потерять беременность;
• страх того, что с ребенком будет что-то не так;
• страх родов при беременности и того, что женщина не сможет родить сама;
• страх боли во время родов;
• страх того, что женщина не сможет ухаживать за ребенком в полном объеме и не справится с ролью матери, а жизнь безвозвратно изменится и придется все полностью перестраивать.

Да, все изменится и всегда что-то может пойти не так, и это нельзя контролировать. Можно управлять только своими действиями и своим поведением, а также не идти вслед за своим беспокойством. Это очень хороший физиологический процесс, который помог нам выжить эволюционно, но зачастую в нынешних реалиях беспокойство здорово снижает качество жизни — оно не дает обращать внимания на то хорошее, что происходит с вами сейчас. Подобные мысли важно замечать, проговаривать — и, конечно, думать, можно ли сделать что-то, чтобы себе помочь.

— С чем еще могут быть связаны опасения беременных?

— Часто сталкиваюсь с тем, что будущие мамы волнуются об отсутствии тревожности. Парадоксально, но они начинают беспокоиться, потому что не испытывают тревогу при беременности, особенно на ранних сроках. И прокручивают в голове: «Это так важно для меня, почему я не думаю об этом постоянно?», «Возможно, роль матери не для меня?».

Как беременной женщине справиться со страхами и тревожностью

— Какие упражнения могут помочь справиться со страхами, тревожностью, паническими атаками самостоятельно?

— Для того, чтобы справляться со своей тревогой и уметь ее принимать, необходимо знать следующее. Когда мы беспокоимся и тревожимся, то, согласитесь, находимся не в режиме реального времени. Мы либо прокручиваем негативные события, которые случились у нас или у других, либо прогнозируем и продумываем события будущего, чаще негативного характера. Это и называется беспокойством. В этом состоянии необходимо сфокусироваться на текущих событиях и дать себе понять, что «плохое» либо уже произошло, либо еще не случилось, что можно решать проблемы по мере их поступления. Но отключить мыслительный процесс невозможно, поэтому здесь могут пригодиться упражнения на переключение во внешнее, текущее.

Хорошее упражнение во время панических атак и повышенной тревожности при беременности — «техника заземления 5-4-3-2-1», когда необходимо сконцентрироваться на вещах, которые окружают вас здесь и сейчас.

1. Рассмотреть пять вещей: цветок, свою одежду, людей на улице, рисунок на обоях, снежинку на окне — и попробовать сделать это детально.
2. Почувствовать четыре вещи: ощущения от одежды, как дует ветер, как льется вода на руки, какой мягкий ковер под ногами.
3. Услышать три вещи: щебетание птиц, движение авто, скрип двери.
4. Понюхать две вещи: включить обонятельный анализатор и сконцентрироваться на запахе фруктов, душистого мыла.
5. Попробовать что-то одно: медленно съесть кусочек шоколада, прочувствовать все грани его вкуса и насладиться им.

Остальные техники направлены также на принятие текущего момента, физиологическое расслабление, выравнивание дыхания. Например, «квадрат дыхания». Необходим предмет с четырьмя углами: окно, смартфон, зеркало заднего вида — все, что находится в поле зрения. Начинают считать по углам квадрата на счет четыре:

• вдох на левом нижнем;
• задержка дыхания на левом верхнем;
• выдох на правом верхнем;
• задержка дыхания на правом нижнем.

Важно пытаться сконцентрироваться на счете и на дыхании.

Тревога, беспокойство, паники во время беременности — это выброс адреналина, реакция спасения «бей, беги или замри». Организм мобилизуется, учащаются сердцебиение и дыхание, напрягаются мышцы. А делать ничего не нужно: ни убегать, ни драться с кем-либо, ни замирать, чтобы опасность прошла мимо. Эти состояния нужно снять выравниванием дыхания, саморегуляцией, то есть необходимо расслабить мышцы лица и тела.

Тренируйте навык наблюдения за мыслями со стороны: представляйте поток реки с проплывающими по воде льдинами или листьями либо облака, бегущие по небу, — любой динамичный образ. Сажайте беспокойные размышления на движущийся объект и смотрите, как они от вас отдаляются.

Что еще может помочь справиться со страхом

— О чем важно помнить в моменты страха и тревоги?

— Важно помнить, что плохих эмоций не существует. Грусть, тоска, тревога, беспокойство — общечеловеческие ощущения. И женщина имеет право все это испытывать. Важно разрешить себе проживать их и находить элементы переключения. Помогут работа, общение с близкими людьми, мастер-классы, курсы, йога и прочее, но с фокусом на текущую жизнь.

— Как изменить образ жизни, чтобы меньше переживать?

— Рецепт простой: попробовать отказаться от дополнительных тревожных дел и делать свою жизнь комфортнее, насколько это возможно. Просить помощи у домочадцев, родственников, друзей, преподавателей — у всех, кто задействован в проживании вами беременности. Помните, что при отсутствии партнера есть люди, которые готовы помогать, пусть даже за деньги. Важно формировать вокруг себя безопасную среду и понимать, что беременность — это общее дело.

— Как окружение влияет на женское самочувствие?

— Иногда будущая мама сталкивается с непониманием даже самых близких людей. И зачастую это происходит не от того, что они не хотят помочь, а от незнания, что происходит с беременной женщиной. Поэтому надо научиться объяснять, почему вам тревожно и какая помощь нужна, то есть искать пути решения проблемы вместе. Даже если люди из вашего окружения не откликаются, всегда есть психотерапевт, готовый помочь.

— В каких случаях нужно обратиться за помощью к специалисту?

— По регламенту в каждой женской консультации должен быть психолог, организуются психологические курсы для будущих мам. Психообразование помогает справиться с тревогами.

Индивидуально к психотерапевту следует обращаться, когда женщина понимает, что ее тревожность, страх или фобия снижают качество жизни и ничего другого делать она не может. Зачастую при беременности достаточно пары сеансов, чтобы понять, что происходит и как себе помочь.

Главные правила, о которых важно помнить во время беременности

• Ваши переживания, тревога и беспокойство не уникальны: миллионы женщин испытывают тот же самый дискомфорт, который испытываете вы.
• Происходящее с вами физиологично и не говорит о том, что что-то идет неправильно.
• На фоне гормональной перестройки эмоции будут проявляться не так, как в обычном состоянии, без беременности.
• Просите помощи у близких людей или окружающих в сложной ситуации — только говорите конкретно, как вам можно помочь. И помните, что всегда есть возможность профессиональной психотерапевтической поддержки.