+7 499 258-40-45
с 10.00 до 18.00 (будни) Москва
Эта статья была полезной для вас?
поставьте лайк
Поделитесь в социальных сетях
Как пережить стресс в семье на карантине

Как пережить стресс в семье на карантине

Из-за продолжающейся пандемии COVID-19 все больше людей во всем мире сидят дома взаперти. Одна, вторая, третья неделя. Что дальше? Стив Йорденс, профессор психологии Университета Торонто, говорит, что стресс во время карантина неизбежен, но им можно управлять. Обсуждаем, как справиться с тревогой во время изоляции и поддержать свое психическое здоровье, особенно когда в семье растут новорожденные и малыши.


— Профессор, как вы думаете, какие проблемы карантин привнес в нашу жизнь?

— Очень много проблем! В основе нашей психики — необходимость предугадывать возможные варианты развития событий. Это придает каждому человеку ощущение, что если он понимает мир, то мир имеет смысл. Но сейчас никто не может предугадать, что случится в будущем. И это заставляет нас чувствовать беспокойство и опасность. В ответ на происходящее в организме включается очень примитивная реакция, которая говорит: «Когда чувствуешь себя в опасности, сделай что-нибудь!». Психологи называют ее реакцией «бей или беги». Мы бы сражались, но не знаем, как, да и бежать нам некуда. Государство приказывает бороться, но ничего толком не объясняет. В итоге мы энергичны, но растеряны и напуганы. Находиться в этом состоянии слишком долго нельзя — однако карантин затянулся и может продлиться еще долго, и от этого становится немного страшно.

 

— Можно ли выделить уязвимые группы, которые страдают от изоляции больше, чем другие?

— По-настоящему сложной ситуация стала в семьях, в которых есть домашнее насилие: жертва теперь в ловушке с обидчиком. Вероятно, изоляция людей с тревожными расстройствами также сильно отличается от вашей изоляции. Все это очень личное. Есть люди, у которых дома маленькие дети или 16-летние подростки, есть мамы, младенцы, беременные женщины, и ситуация у всех разная. Так что мы должны думать о каждом из них.

 

— Для многих женщин длительной изоляцией становится декретный отпуск. К слову, в России в декрете можно провести до трех лет.

— У меня две дочери, у которых уже есть свои дети. Когда родились их первенцы, я был поражен тем, сколько изменений их ожидало по сравнению с жизнью до появления ребенка. Это действительно своего рода изоляция.

 

— Несмотря на это, некоторые считают, что в нынешние непростые времена ежедневная рутина мам не изменилась. Согласны ли вы с этим? Действительно ли карантин — это дополнительный стресс или, наоборот, в семьях с маленькими детьми ситуация имеет свои плюсы?

— Эта ситуация потенциально может стать положительной. В первые недели все думают: «Как всем жить в одном доме, заниматься своими делами?». К новым условиям нужно адаптироваться, и начальный этап адаптации будет очень сложным. Мы будем продолжать совершать ошибки, будем натыкаться друг на друга. Сейчас наши эмоции находятся практически на поверхности, и любое разочарование очень легко провоцирует ссору. Но, несмотря на все трудности, в будущем это может сыграть положительную роль.

 

— Что это может значить для родителей, которым приходится оставаться с детьми дома?

— Как только родители наладят рутину, поймут, как можно выстроить ежедневный учебный процесс, появится и время наладить позитивное взаимодействие с детьми. Обычно родители говорят детям, что делать и чего не делать, то есть дисциплинируют их. А сейчас появилась возможность стать кем-то, кто помогает им учиться, понять что-то новое. И это позволит взрослым почувствовать себя хорошо.

В своем районе я часто вижу родителей с детьми, хотя никогда не встречал их гуляющими вместе раньше. Может быть, им это понравится, и они станут делать это чаще после того, как изоляция закончится. И тогда изоляция пойдет им на пользу. Так что, возможно, к концу карантина мы научимся жить лучше.

Карантин в семье

Для психологического здоровья важно знать, что через черную тучу пробиваются лучи солнца — и те, что до нас все-таки дошли, нужно особенно ценить.

— Получается, нужно сконцентрироваться на чем-то хорошем, а не на раздражении.

— Да. И надо стараться изо всех сил, чтобы справиться с этим раздражением. Вы будете его испытывать. Совсем не значит, что что-то не так с вашей семьей из-за того, что вы иногда спорите. Это, наверное, скорее норма. И пока мы учимся и пытаемся найти способ избежать разочарований, мы движемся к счастливому разрешению ситуации. Но нам нужно время, чтобы до этого дойти.

 

— Вы упомянули, что реакция «бей или беги» мобилизует внутренние ресурсы. Расскажите немного об основах этого феномена.

— Хороший пример — истории о героических матерях. Мама, чей младенец или маленький ребенок застрял под автомобилем, может с легкостью его поднять, чтобы достать малыша. Как женщина может поднять машину, если у нее обычно не так много сил? Это реакция «бей или беги».

Если с ребенком что-то случилось, сила, внезапно появившаяся в материнском теле, берется буквально ниоткуда. Сердце бьется быстрее, доставляя кислород ко всем мышцам, появляется огромное стремление что-то сделать, и мама просто поднимает машину. Это те изменения, которые реакция на стресс должна вызывать в организме. Тело дает нам почти сверхчеловеческую силу, чтобы мы могли бегать быстрее, чем когда-либо бегали, или поднимать тяжести, которые мы никогда не поднимали. Но в этом есть и проблема. В стрессовой ситуации мы не так хорошо способны рационально мыслить, потому что наш организм говорит: «Не думай, сделай что-то».

 

— Почему это может стать проблемой в нынешних условиях?

— Современные угрозы неоднозначны, и особенно это относится к COVID-19. Никто не знает, когда или как плохо все закончится. И на происходящее наш организм реагирует так же примитивно, как если бы это было что-то, что мы можем просто схватить, избить и этим решить проблему. Но мы не можем. И именно это создает нездоровую ситуацию хронической активации нервной системы — а впоследствии страдает система иммунная. Конечно, при пандемии мы не хотим снижать способность организма защищаться от инфекций. Вот почему, если думать о плохом или заставлять свое тело беспокоиться, риск заразиться увеличивается. Это нужно понять и остановить запущенный цикл, что не так сложно сделать.

 

— Как избежать дополнительного стресса?

— Одна из аналогий, которую я люблю приводить, — переключение каналов на ТВ. Пытаясь отключиться от внешнего мира, просто переключите канал у себя в голове. А потом в телевизоре. Потому что каждый раз, когда вы смотрите новости, ваш мозг получает сигнал: «Эй, там есть угроза», что делает вас все более и более тревожными. Но можно смотреть по телевизору другие передачи, которые отвлекают. Например, гастрономические, музыкальные шоу или что-то в этом роде. И если вам нравится программа, используйте ее как способ отвлечь свой разум от тревоги. Что бы ни занимало ваш ум: книга, которую вам нравится читать, кино, которое вам нравится смотреть, — в этот момент вы не думаете о COVID-19. Подобные занятия обладают большой силой. И каждый раз, оказавшись в состоянии стресса или беспокойства, нужно использовать их, чтобы отвлечься.

Стресс на карантине

— Очень хороший совет, чтобы предотвратить выгорание и в повседневной жизни. Но проблема в том, что «переключить каналы» в нашем сознании не так просто. Как пережить стресс от карантина кормящей маме, ведь стрессы и кормление грудью вряд ли совместимы?

— Пережить это можно. Иногда послеродовая депрессия связана с тем, что мама каким-то образом теряет свое я, то, кем она была до рождения ребенка. Допустим, она была профессионалом в какой-то сфере, и вдруг все это исчезло, теперь общество воспринимает ее только как мать. Часто муж даже не понимает, как сложно сделать малыша счастливым, потому что в течение дня он уходит из дома и редко остается с ребенком один на один. Но если папа может взять на себя некоторые проблемы, связанные с воспитанием и уходом за малышом, ситуация может быть не такой уж и плохой, так как мама почувствует, что она не одна, грудное кормление наладится и стресс отойдет на второй план.

Я думаю, с материнством связана еще одна проблема, которая особенно остро проявляется в данной ситуации. Самый сильный инстинкт матери — защищать ребенка, заботиться о нем. Но она привела его в опасный мир, в котором есть невидимый враг — вирус. Многие люди боятся за себя, а у матери этот страх может удвоиться, так как она вдобавок очень волнуется за своего малыша.

Хорошая новость в том, что очень мало младенцев и детей страдают от коронавируса. И каждой маме нужно осознать, что ее ребенок, скорее всего, в полном порядке. Но это все равно опасный мир, и никто не захотел бы приводить в него ребенка, заранее зная об опасности. Однако, к сожалению, на планете сейчас сложилась такая ситуация. Это очень сложная тема.

— Стив, как быть, если не получается «собрать себя» и успокоиться?

— Лучший способ избавиться от тревоги — научиться расслабляться, например, в процессе контролируемой релаксации, как бы извлекая стресс из своего тела. Можно лечь и сжимать стопы, как пальцы в кулаке: как можно жестче и плотнее. Продолжать сжимать, пока мышцы не заболят, потом посжимать еще немного. И в момент, когда мышцы придут в состояние критического напряжения, их нужно расслабить. Вы почувствуете, как напряжение буквально уходит из ног. Потом переходим к голеням и повторяем все снова, далее поднимаемся к бедрам и проходим по всему телу вверх, чтобы почувствовать, как напряжение покидает его.

Если делать так достаточно часто, можно овладеть тем, что я называю «трюком джедая», как в «Звездных войнах», — оттолкнуть напряжение. Но нужно какое-то время, чтобы научиться этому умению, требуется много тренироваться.

Упражнение можно делать вместе с детьми постарше. Они находят его очень забавным. И если они освоят такой навык, то в периоды, когда что-то заставит их плохо себя чувствовать, волноваться, может быть, они смогут сказать себе: «Нет, нет, нет. Расслабься и будь рациональным».

 

— Как стать «выше» своих эмоций?

— Я рекомендую на случай стресса выбирать «свое» слово силы. Мое — «пляж», потому что оно само по себе расслабляет. Представьте, вам говорят: «Почему вы опоздали в третий раз на этой неделе? Вы не очень хороший сотрудник». Это заставляет вас чувствовать стресс, напряжение, тревогу. Если позволить чувствам захватить себя, можно сказать что-то неприятное. А потом, после такого боя, надо психологически восстанавливаться. Вместо этого, как только вы физически почувствовали, как подступает напряжение, подумайте: «Пляж, пляж, пляж». И тревога начнет уходить, а потом, скорее всего, вы сможете назвать разумную причину своего опоздания, и все будет в порядке.

Карантин и негатив в семье

В стрессовой ситуации более важен рациональный, а не эмоциональный подход. Потому что мы рациональные существа: эмоциональная часть нас очень примитивна. И это та часть, которую мы пытаемся контролировать прямо сейчас. Именно эмоции заставляют нас что-то делать перед лицом угрозы, но нельзя позволять им захватить свое тело. Это умение, которым нужно овладеть.

— Реакция «бей или беги» заставляет чувствовать себя смелым и сильным, готовым к борьбе, готовым возражать, но и способна провоцировать скандалы или напряженность в семье, если человек не умеет контролировать эмоции.

— Человек в состоянии стресса делает все это, и при этом лобные доли головного мозга у него выключаются. Есть сила, но он уже не способен мыслить разумно. А значит, эта сила используется нецелесообразно, что доставляет неприятности.

Когда стресс активирует реакцию «бей или беги», человек не может чувствовать себя хорошо. И это не смелость, которая позволяет осознанно принимать решения. Потому что в этот момент людей беспокоит только одно: стоит им бороться или лучше бежать? И мы не чувствуем себя комфортно перед этим выбором. Особенно сейчас, когда не знаем, что делать с коронавирусом.

Поэтому у нас есть сила и мощь, которую нужно куда-то направить, но это не позитивное чувство. Мы чувствуем себя в ловушке, в опасности, под угрозой. Состояние похоже на то, когда кто-то говорит нам что-то неприятное, и мы испытываем сильные эмоции, но это не позитив. Мы не становимся счастливыми из-за этого. Скорее, говорим кучу вещей, о которых позже сожалеем. Поэтому когда мы чувствуем, что эмоции нарастают, нужно уметь сказать себе: «Хорошо. Нет, нет, нет». Думайте о ситуации как о дилемме: кто управляет вашим судном? Вы за штурвалом или оно плавает само? Надо знать, что можно подняться к штурвалу и получить некоторый контроль над кораблем.

 

— Нужно научиться управлять своими эмоциями, чтобы выйти из стресса.

— Да. И нужно не только найти и прочитать советы о том, как преодолеть стресс, но и использовать эту информацию, чтобы почувствовать контроль над ситуацией. Если кто-то говорит, что ты чувствуешь себя лучше, когда смотришь комедию вместо новостей, попробуй и посмотри, станет ли тебе легче. Если вы практикуете вещи, которые изучаете, и чувствуете, что они работают, то вы приобретаете чувство контроля. И это действительно основа. Вот тогда ощущаешь себя психологически спокойнее и в меньшей степени становишься жертвой обстоятельств. И это очень сильное чувство.

 

— Как без знаний в области психологии беременной или недавно родившей женщине осознать, что из-за постоянного стресса сил больше нет, она на грани и нужно попросить помощи?

— Если эмоции в доме накаляются, то стресс и беспокойство становятся слишком высоки. А люди, которые показывают больше всего эмоций, больше всех нуждаются в помощи. Если начались бытовые ссоры, особенно в семьях с маленькими детьми в их присутствии, пора что-то делать. Что? Попросить помощи у членов семьи или попрактиковать методы релаксации. А если вы не делали этого раньше или пробовали один-два раза и решили, что прием не работает, может понадобиться друг или психотерапевт, который вас поддержит как учитель и поможет вернуться к практике. Когда вы получаете задачу от кого-то, то воспринимаете ее всерьез и уделяете время тренировке. Так что, я думаю, любой может справиться со стрессом под хорошим руководством.

Стресс у женщин

Методики, которые может практиковать каждый из нас в условиях изоляции от социальной среды (социальной депривации)

Управляемая релаксация
  • Если заниматься каждый день, то можно пользоваться навыком всю свою жизнь. Детям процесс расслабления также поможет контролировать свои эмоции.
Общаться
  • 2-3 раза в день находить кого-то, с кем можно связаться и поговорить. Не пишите СМС, не используйте социальные сети. Возьмите телефон или проведите видеоконференцию: используйте любой метод, который позволит услышать тон голоса собеседника, увидеть язык тела, а значит, и его эмоции. Словами мы выражаем наши идеи, но все остальное помогает нам выражать эмоции. Если делать это каждый день, то через неделю вы и люди, с которыми вы общаетесь, будете чувствовать себя намного лучше.
Отвлечься
  • Мамы могут петь младенцам, с детьми постарше можно петь караоке и танцевать. Это даже больше, чем отвлечение от вируса, — вы на самом деле испытаете много положительных эмоций, которые помогут противостоять ему.
  • Аэробные занятия, физические упражнения: все, что заставляет расти пульс, тоже очень хорошо для эмоционального состояния.
Смеяться
  • Смех — лучшее лекарство. Даже глупые фильмы или телешоу — часть терапии, если они заставляют улыбаться, смеяться. Во время смеха организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Они противодействуют тому эффекту, который оказывает стресс.

 

— Смотреть комедии и комедийные шоу сейчас лучше, чем слушать новости, так?

— Мы должны использовать все, что отвлекает наше внимание от причины, которая вызывает стресс. Важно сократить количество времени за просмотром новостей. Информация важна, и мы должны периодически ее проверять, но надо сохранять контроль и решать, когда включить новостной канал. Например, я буду смотреть новости в течение получаса в конкретное время и после просмотра новостей сделаю что-то еще, чтобы подумать о чем-то другом, отвлечься. Я все равно получу информацию, но сделаю это на своих условиях. Я контролирую этот стрессовый фактор, потому что я точно знаю, что заставляет меня нервничать. Так вы уже сражаетесь, оставаясь дома. Это очень важно, особенно для детей.

Дети должны знать, что мы не скрываемся от вируса, а защищаем людей в нашем сообществе, которые уязвимы перед ним. Когда вы остаетесь дома, вирус меньше распространяется. И так мы пытаемся помочь медикам, которые борются с ним напрямую. Это активное действие, несмотря на кажущуюся пассивность. Мы боремся с вирусом, и дети могут почувствовать свою причастность к этому важному делу.

Кстати, это хорошая возможность поговорить о гражданском долге и показать на практике, как его можно исполнить. Например, позвонить и поговорить с человеком, который может быть один в изоляции, без современных технологий, позволяющих сохранять связь с внешним миром. Необязательно разговаривать долго: можно просто проверить, все ли в порядке, и спросить, как дела. И если вы объясните своим детям, что другому человеку внимание нужно прямо сейчас и в противном случае он будет чувствовать себя действительно одиноким, а общение с ним — хорошее дело, такой поступок заставит ваших детей тоже чувствовать себя хорошо. Они осознают, что делают что-то полезное, а это то, чего хотят все. Так что если ребенок поймет, что он помогает людям и остается дома, чтобы сделать вирус менее вредоносным, он будет знать, что делает что-то хорошее. Чем более полезными чувствуют себя дети, тем крепче будет их психическое здоровье.


Обычно мы возвращаемся домой с работы, ложимся спать, а потом день начинается заново. Мы могли не думать: «Что мне делать со своими детьми?». Но сейчас практически у каждого есть на это время. И это светлые моменты общения. Время от времени, на карантине и в другие сложные периоды вы узнаете что-то, чего бы никогда не узнали при других обстоятельствах. И это повод сказать: «Спасибо, изоляция».
Профессор, преподаватель Университета Торонто Скарборо и директор Лаборатории передовых образовательных технологий
Стив Йорденс


*Идеальным питанием для грудного ребенка является молоко матери. ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в первые 6 мес. МАМАКО® поддерживает данную рекомендацию. Перед введением в рацион малыша новых продуктов проконсультируйтесь со специалистом.

Как правильно сочетать прикорм и смесь

Первый прикорм будет незначительной добавкой к молочной смеси. Но объемы искусственного вскармливания начнут постепенно уменьшаться с ростом малыша и увеличением потребления твердой пищи. Смесь и прикорм: как их сочетать, когда давать и в каких количествах.

Пищевая аллергия у грудничков: симптомы и причины возникновения

Аллергия на детское питание — грудное молоко, смесь, прикорм — проявляется сразу после приема пищи и спустя несколько часов или дней. Какие симптомы пищевой аллергии у грудничка возникают до года, а какие — в возрасте 2-3 лет, а также как определить «виновника» заболевания по медицинским анализам и пищевому дневнику.

Козье молоко улучшает баланс микробиоты в кишечнике

Как формируется микрофлора кишечника новорожденного и действительно ли детское питание из козьего молока оказывает какой-либо эффект на регуляцию кишечной флоры? Ситуацию проясняет Екатерина Андреевна Яковлева, врач-педиатр, консультант по грудному вскармливанию.

Все статьи